Trong mâm cơm Việt, đậu đũa thường xuất hiện dưới những món ăn rất quen thuộc như xào với thịt, luộc chấm nước mắm, nấu canh hoặc kết hợp cùng trứng. Giá bình dân, dễ mua và dễ chế biến khiến loại rau này ít khi được xem là một thực phẩm đặc biệt.

Tuy nhiên, xét về thành phần dinh dưỡng, đậu đũa có nhiều điểm đáng chú ý. Loại rau này cung cấp chất xơ, protein thực vật cùng các vi chất như folate, đồng, thiamine và sắt. Đậu đũa cũng chứa kali và một số vitamin nhóm B tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể.

Đậu đũa không phải thực phẩm “thần kỳ” có thể thay thế một chế độ ăn cân bằng. Tuy vậy, thường xuyên bổ sung loại rau này với khẩu phần phù hợp là cách đơn giản để tăng lượng rau, chất xơ và vi chất trong bữa ăn hằng ngày.

Nguồn chất xơ đáng chú ý cho hệ tiêu hóa

Một trong những điểm cộng nổi bật của đậu đũa là hàm lượng chất xơ. Chất xơ giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ tiêu hóa.

Đây cũng là thành phần mà nhiều người có thể không bổ sung đủ nếu chế độ ăn chứa nhiều thịt, thực phẩm tinh chế nhưng ít rau.

Bên cạnh hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ còn có vai trò trong kiểm soát cholesterol thông qua ảnh hưởng đến quá trình tái hấp thu axit mật. Vì vậy, tăng cường rau và các thực phẩm giàu chất xơ thường là một phần quan trọng của chế độ ăn hướng đến sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, ăn nhiều chất xơ không đồng nghĩa với việc càng ăn nhiều càng tốt. Nếu trước đó khẩu phần chứa rất ít chất xơ, nên tăng dần lượng rau để cơ thể thích nghi. Uống đủ nước cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi hơn.

Một đĩa đậu đũa luộc hoặc hấp dùng cùng cá, thịt nạc, trứng hay đậu phụ là lựa chọn đơn giản cho bữa cơm gia đình.

Kali và folate là hai dưỡng chất đáng chú ý

Đậu đũa còn cung cấp kali, khoáng chất tham gia vào hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh, đồng thời góp phần duy trì cân bằng dịch trong cơ thể.

Các hướng dẫn dinh dưỡng cũng khuyến khích tăng cường rau, trái cây và các loại đậu trong khẩu phần bởi đây là những nhóm thực phẩm có thể cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có kali, chất xơ và folate.

Folate, hay vitamin B9, là một dưỡng chất khác đáng chú ý trong đậu đũa. Folate tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào, đồng thời đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong thai kỳ.

Dù vậy, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn đậu đũa là có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu folate. Cách hợp lý hơn là đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Đậu đũa có thể được luân phiên với bông cải xanh, rau bina, cải xanh, măng tây và nhiều loại rau khác để khẩu phần phong phú hơn.

Muốn tốt cho sức khỏe, không nên chế biến quá nhiều dầu, muối

Rau không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích tối ưu nếu cách chế biến làm thay đổi đáng kể thành phần của cả món ăn.

Một đĩa đậu đũa vốn cung cấp chất xơ và vi chất có thể trở thành món ăn nhiều năng lượng, chất béo hoặc natri nếu được xào với quá nhiều dầu, thịt mỡ, nước mắm hay các loại sốt đậm vị.

Nếu muốn tận dụng những ưu điểm vốn có của đậu đũa, nên ưu tiên các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp hoặc xào nhanh với lượng dầu vừa phải. Việc hạn chế gia vị mặn cũng đặc biệt đáng lưu ý đối với những người đang hướng đến chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Thực tế, sức khỏe tim mạch không phụ thuộc vào một loại rau riêng lẻ. Quan trọng hơn là tổng thể chế độ ăn, trong đó nên tăng rau, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế muối, chất béo bão hòa cũng như thực phẩm siêu chế biến.

Đậu đũa nên ăn thế nào là tốt nhất?

Đậu đũa có thể dễ dàng kết hợp vào những món ăn quen thuộc. Cách đơn giản là luộc hoặc hấp rồi dùng cùng cá, thịt nạc hoặc trứng.

Nếu thích món xào, có thể kết hợp đậu đũa với thịt bò nạc, tôm, trứng hoặc nấm. Loại rau này cũng có thể cắt nhỏ để nấu canh hoặc phối hợp cùng nhiều loại rau khác.

Một nguyên tắc dễ áp dụng là nhiều rau, vừa dầu, vừa muối. Không nên vì biết đậu đũa chứa kali mà ăn một lượng quá lớn mỗi ngày. Với người khỏe mạnh, đa dạng hóa các loại rau trong khẩu phần vẫn là lựa chọn hợp lý hơn.

Riêng người mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu kiểm soát lượng kali trong chế độ ăn nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi chủ động tăng các thực phẩm giàu kali.

Đậu đũa không phải “siêu thực phẩm”, cũng không thể thay thế thuốc hay giải quyết mọi vấn đề sức khỏe. Dù vậy, đây vẫn là loại rau dễ mua, giá hợp lý, dễ chế biến và có thành phần dinh dưỡng đáng chú ý.

Cách chọn và sơ chế đậu đũa để hạn chế nguy cơ tồn dư hóa chất

Bên cạnh giá trị dinh dưỡng, việc lựa chọn và sơ chế đậu đũa cũng được nhiều người quan tâm bởi đây là loại rau có nguy cơ tồn dư hóa chất nếu được sản xuất, sử dụng thuốc bảo vệ thực vật không đúng quy định.

Mùa hè là thời điểm đậu đũa vào mùa thu hoạch và được nhiều người lựa chọn để chế biến các món xào. Tuy nhiên, có thông tin cho rằng loại rau này thuộc nhóm có nguy cơ tồn dư hóa chất do thường bị sâu bệnh phá hoại khi quả bắt đầu hình thành.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Viện phó Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết theo khuyến cáo của Cục An toàn thực phẩm, đậu đũa cùng rau muống, rau ngót, cải xanh là những loại rau có nguy cơ cao bị tồn dư hóa chất. Trong khi đó, rau bí, rau su su, mồng tơi, súp lơ, cà chua, mướp đắng, dưa chuột… được xếp vào nhóm có nguy cơ thấp hơn.

Theo TS.BS Từ Ngữ, Hội Dinh dưỡng Việt Nam, các loại rau đều có nguy cơ tồn dư hóa chất và rất khó phát hiện bằng khứu giác hay thị giác. Trong đó, rau cải và các loại rau họ đậu có nguy cơ khá cao.

Đậu đũa đang vào mùa nên được nhiều người sử dụng, song cần chú ý trong quá trình sơ chế và chế biến để hạn chế hóa chất tồn dư nếu có. Do đậu đũa chỉ tước bỏ được phần xơ ở hai bên, việc loại bỏ tạp chất, tồn dư hóa chất khó khăn hơn. Nếu hóa chất đã ngấm vào phần thịt quả thì càng khó loại bỏ.

Do khó phân biệt bằng mắt thường các loại rau có tồn dư hóa chất, các chuyên gia khuyến cáo người tiêu dùng nên chọn mua đậu đũa ở những nơi tin cậy, có kiểm soát vệ sinh an toàn thực phẩm và nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Việc mua rau ngoài chợ, kể cả những bó đậu có dấu hiệu sâu ăn, cũng không đồng nghĩa chắc chắn rau an toàn, bởi có những loại sâu có khả năng kháng thuốc hóa học.

Khi chọn mua đậu đũa, người tiêu dùng nên ưu tiên những quả còn non, màu xanh chuối, cuống xanh tươi, thân mềm, hạt vừa phải, không quá lớn hoặc quá nhỏ. Tránh chọn những quả già vì thường kém ngọt và giá trị dinh dưỡng không còn tốt như quả non.

Theo thông tin được cung cấp, đậu đũa được phun một lượng thuốc sâu lớn có thể có bề ngoài nhẵn bóng và thường không có dấu vết sâu cắn. Tuy nhiên, những dấu hiệu bên ngoài không đủ để khẳng định rau có hay không có hóa chất tồn dư.

Khi sơ chế, nên rửa cả quả đậu dài, tốt nhất rửa từng quả một trước khi thực hiện các bước tiếp theo.

Trong quá trình chế biến, thông tin được cung cấp cũng lưu ý rằng đậu có hóa chất có thể tiết ra nhiều nước và thường không có vị ngọt đậm như đậu thông thường; nước luộc có thể chuyển sang màu xanh sẫm, khác với màu nước trong của quả đậu bình thường.

Nhìn chung, đậu đũa là loại rau quen thuộc nhưng có giá trị dinh dưỡng đáng chú ý. Để phát huy lợi ích của loại rau này, điều quan trọng không chỉ nằm ở việc bổ sung vào thực đơn mà còn ở cách lựa chọn, sơ chế, chế biến và kết hợp với các nhóm thực phẩm khác.

Một chế độ ăn đa dạng, nhiều rau, vừa dầu, vừa muối và lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng vẫn là nguyên tắc quan trọng để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mướp đắng chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Mai Hạ