Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người cao tuổi trong dịp Tết

Vào những dịp lễ, Tết, người dân thường có xu hướng ăn nhiều loại thực phẩm có lượng calo cao như bánh chưng, đồ ngọt, dễ dẫn tới tình trạng thừa cân béo phì. Ngược lại, có những người nhất là trẻ em lại bị suy dinh dưỡng trong dịp nghỉ lễ. Việc sử dụng không đúng cách, cân đối các loại thực phẩm khiến một số người mắc bệnh mạn tính không lây như bệnh gút, bệnh huyết áp, tiểu đường… lại bùng phát, đặc biệt là người cao tuổi.

Vì vậy, trong dinh dưỡng, ăn uống hợp lý là quan trọng nhất. Dinh dưỡng hợp lý là đáp ứng nhu cầu về nặng lượng các chất bột, đạm, đường, béo, vitamin khoáng chất, và uống đủ nước. Trong chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chất lượng bữa ăn và số lượng bữa ăn đều quan trọng như nhau. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt, người cao tuổi nên ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và tối… tuy nhiên cần đảm bảo chất lượng mỗi bữa ăn.

Chia nhỏ bữa ăn, giảm đường bột

Dạ dày của người cao tuổi giảm bài tiết dịch vị nên việc hấp thụ các chất đạm, béo, đường bột kém và kéo dài. Việc chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp giảm áp lực cho dạ dày và hệ tiêu hóa.

Chia bữa ăn chính xen kẽ với 2-3 bữa phụ, thời gian giữa các bữa ăn được giãn cách đều nhau để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể nhưng vẫn cắt giảm năng lượng nạp vào.

Khi ăn, cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn. Nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Mâm cơm ngày Tết có nhiều thực phẩm giàu tinh bột, đường ngọt như bánh chưng, xôi, miến. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người cao tuổi không nên có tâm lý kiêng khem ngặt nghèo vì sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu chất.

Nên hạn chế ăn các loại củ như khoai lang, khoai tây, củ từ và các loại bánh ngọt, kẹo… Hoa quả sấy cũng cần phải kiêng do đã tinh chế, có chứa rất nhiều đường bột. Hạn chế ăn cơm, bánh chưng, không ăn quá nhiều cùng một lúc nhưng không cần kiêng hoàn toàn.

Ngoài ra, người cao tuổi không nên có tâm lý ăn miến dong thay cơm. Miến có chứa nhiều đường bột hơn cơm gạo khiến đường huyết tăng vọt khi ăn quá nhiều.

Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối

Về chất đạm, nhu cầu protein khoảng 70 gam/người/ngày, tỷ lệ đạm động vật ≥ 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg can xi, 100g cua chứa 5040mg can xi). Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo, nhu cầu khoảng 50g/người/ngày, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có Cholesterol và ít Acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa, cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Người cao tuổi cần ăn uống, nghỉ ngơi điều độ để đảm bảo sức khỏe trong những ngày Tết

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá.

Ở người cao tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Với thực phẩm đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.

Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm Cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước

Ở người cao tuổi, cảm giác khát nước giảm đi khiến họ không bổ sung đủ nước cho cơ thể. Thiếu nước cở thể bị táo bón và da nhăn nheo.

Nên tăng cường uống nước, bổ sung khoảng 40 ml cho một kg thể trọng. Nên uống nước lọc hoặc nước trà loãng, uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy.
Hạn chế các chất kích thích như cà phê, rượu, nước ngọt có ga… Có thể uống rượu vang nhưng chỉ tối đa là một chén nhỏ trong ngày Tết để vui cùng gia đình. Người bị gout kết hợp đái tháo đường kiêng hoàn toàn các loại rượu, bia, cà phê, chè…

Chế độ tập luyện thể dục, ngủ nghỉ trong dịp Tết.

Trong dịp Tết không chỉ người cao tuổi mà ai cũng dễ có nguy cơ ăn nhiều, uống nhiều, chơi nhiều, nhưng lại ít vận động, đặc biệt là những người mắc bệnh mạn tính không lây. Nên sắp xếp để các cụ ăn 3-4 bữa vào những giờ cố định; ngủ khoảng 7-8 tiếng và ngủ trưa từ 30 phút đến 1 tiếng một ngày, ngủ đúng giờ. Nghỉ ngơi và luyện tập đúng giờ như ngày thường, duy trì chế độ tập thể dục, tập dưỡng sinh hay đi bộ vừa sức để khí huyết được lưu thông; không nên đi xa quá, không đi chơi khuya. Những ngày thay đổi thời tiết, trời rét hay mưa phùn, người cao tuổi nên vận động ở trong nhà. Nếu dự tiệc vui Xuân, các cụ có uống chút rượu, bia thì không nên ra ngoài trời để tránh bị cảm lạnh; không nên hút thuốc lá, thuốc lào.

Như vậy, những ngày đón Xuân, vui Tết, các cụ thường dành nhiều thời gian để giao lưu, ăn uống, vì vậy người cao tuổi thường thấy mệt mỏi và nếu ăn no, uống nhiều trước khi đi ngủ gây rối loạn giấc ngủ, thì càng mệt mỏi và khó ngủ hơn. Nên, nếu ăn, ngủ, nghỉ ngơi điều độ, thì người cao tuổi vừa du xuân vui vẻ, vừa mừng tuổi được họ hàng nội ngoại, vừa sum vầy cùng con cháu, vừa thăm thú được bạn bè, lại vừa nghỉ ngơi tĩnh dưỡng, và đảm bảo sức khỏe trong những ngày Tết.

Hiền Minh