Tập thể dục an toàn trong mùa hè nắng nóng

Vào mùa hè, thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục là sáng sớm hoặc chiều muộn. Ảnh minh họa.

Tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều tối

Vào mùa hè, thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục là vào sáng sớm hoặc chiều muộn (trước 9 giờ sáng và sau 16 giờ chiều), tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao (từ 10 giờ – 15 giờ). Cần chọn nơi tập không khí lưu thông thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầum, mặt, gáy vì dễ kiệt sức, choáng, thậm chí say nắng, say nóng hay sốc nhiệt. Nên tập trong nhà, phòng tập thay vì tập ngoài trời khi nền nhiệt quá cao.

Rút ngắn thời gian tập luyện

Thời tiết nắng nóng, việc điều chỉnh cường độ tập luyện và thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng, nhu cầu của bản thân cũng là điều vô cùng quan trọng. Thời gian mỗi buổi tập thường khoảng từ 30-60 phút. Tuy nhiên, trong điều kiện nắng nóng, thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.

Trang phục phù hợp

Khi tập thể dục trong ngày nắng nóng, nên ưu tiên mặc quần áo làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi, nhẹ, thoáng khí và có khả năng chống nắng. Lưu ý: Đừng quên thoa kem chống nắng và thoa lại sau mỗi 1 – 2 giờ khi ở ngoài trời, đặc biệt sau khi ra nhiều mồ hôi.

Tránh ngày quá nóng và ẩm

Nếu cơ thể tiết nhiều mồ hôi nhưng độ ẩm trong không khí cao thì việc điều hòa thân nhiệt khi tập luyện ngoài trời sẽ khó khăn hơn. Vì lý do này, bạn không nên tập thể dục ngoài trời trong những ngày quá nóng và ẩm. Thay vào đó, hãy tập luyện trong nhà hoặc phòng tập gym.

Tập thể dục trong ngày nắng nóng cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Ảnh minh họa

Không để cơ thể mất nước

Khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức, “chuột rút” hoặc say nắng, say nóng, sốc nhiệt. Phương pháp bù nước khuyến cáo cho người tập là uống khoảng 200-300ml nước trước khi tập 10-30 phút, bổ sung 100-150ml mỗi 20 phút nếu có thể trong lúc tập và bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập dựa vào mức chênh lệch trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.

Nếu tập luyện trong thời gian ngắn (dưới 60 phút) chỉ cần uống nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao và thời tiết quá nóng có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao, một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải.

Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng hoặc sẫm màu hơn, là dấu hiệu cảnh báo cơ thể có thể đang bị mất nước.

Tránh uống đồ uống có cồn vì uống đồ uống cồn trong khi vận động thể dục hoặc trước khi tập làm thúc đẩy quá trình mất nước.

Biết giới hạn của bản thân

Tập luyện ngoài trời nắng nóng có thể khiến cơ thể bị sốc nhiệt. Sốc nhiệt xảy ra khi cơ thể nóng, lúc này thân nhiệt có thể đạt tới 40 độ C hoặc cao hơn. Tình trạng này rất nguy hiểm, nếu không cứu chữa kịp thời có thể dẫn đến tổn thương nội tạng, choáng ngất, thậm chí có thể tử vong. Các dấu hiệu và triệu chứng sốc nhiệt cần chú ý bao gồm: Buồn nôn và nôn, lú lẫn, nhịp tim nhanh và thở gấp.

Tuy không nghiêm trọng như sốc nhiệt, kiệt sức do nhiệt cũng là một tình trạng thường gặp khi ở lâu trong môi trường nắng nóng. Các dấu hiệu và triệu chứng của kiệt sức do nhiệt cần chú ý gồm: Yếu cơ, đau đầu, chóng mặt và đổ mồ hôi nhiều.

Khi tập luyện thể dục, nếu bắt đầu thấy cơ thể có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào của kiệt sức do nhiệt, hãy ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức, di chuyển vào nơi râm mát, thoáng khí và bổ sung thêm nước.

Đi bộ là một trong những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng. Ảnh minh họa

Tập luyện khoa học

Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như căn cứ thực tế tình trạng bản thân mỗi người như giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp – bài tập/môn thể thao phù hợp, hiệu quả cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.

Đi bộ là một trong những phương pháp đơn giản, dễ thực hiện nhất và có vẻ như phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên đi bộ và tập luyện với thời gian, cường độ, tần suất như nhau. Những người có vấn đề về khớp gối hay những người có các bệnh lý về cột sống thắt lưng không nên đi bộ mà có thể thay thế bằng cách đạp xe đạp hay bơi. Điều này cũng đúng với một số môn thể thao khác đòi hỏi vận động chịu tải nhiều của khớp/cột sống như aerobic, cầu lông, tennis, bóng đá, bóng chuyền…

Khởi động đúng và đủ trước khi tập luyện nhằm giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất khi hoạt động thể lực, hệ thống cơ xương khớp được chuẩn bị thích nghi với vận động, giúp phòng tránh chấn thương, các tình trạng căng cứng – co rút cơ bắp. Thời gian khởi động có thể chiếm tới 10% tổng thời gian tập luyện. Đặc biệt, trước khi bơi nên khởi động kỹ.

Không nên thường xuyên thay đổi giờ giấc, thời điểm luyện tập bởi chu kỳ sinh học hay nhịp điệu thể chất (sức khỏe) có thể bị rối loạn.

Đảm bảo dinh dưỡng

Việc đảm bảo đủ năng lượng trước và trong khi tập giúp việc tập thể dục được tiến hành thuận lợi và quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập diễn ra nhanh chóng. Không tập luyện quá sớm sau khi ăn, hoặc ngược lại tập khi quá đói. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ.

Ngọc Anh

Ngọc Anh