Những loại trái cây cho xương chắc khỏe, phù hợp với người không thích sữa
Cuộc sống xanh - Ngày đăng : 08:00, 14/03/2025
Vai trò của canxi đối với cơ thể con người
Canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người. Trong cơ thể canxi chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể người, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu.
Canxi kết hợp với phospho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ, hoạt động của tim, chuyển hoá của thế bào và quá trình đông máu.
Đối với trẻ nhỏ, canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường cho khả năng miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.
Đối với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giúp phòng ngừa loãng xương, giảm tình trạng đau nhức và khó khăn trong vận động, làm nhanh lành các vết nứt gãy trên xương. Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim và sức khỏe thần kinh, tinh thần và trí nhớ ổn định.
Thiếu canxi có thể gây bệnh gì?
Thiếu canxi trong khẩu phần, hấp thu canxi kém và/hoặc mất quá nhiều canxi dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hoá tại xương. Thiếu canxi mạn tính (do hấp thu canxi kém ở ruột non, do khẩu phần ăn không đủ canxi…) là một trong những nguyên nhân quan trọng dẫn đến giảm mật độ xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.
Canxi tham gia trực tiếp cấu thành hệ xương và răng ở trẻ. Vì vậy, nếu không được cung cấp đầy đủ canxi, trẻ sẽ bị chậm lớn, suy dinh dưỡng, xương nhỏ và yếu dễ dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém, dễ sâu răng và răng mọc không đều.
Canxi cũng rất quan trọng với hệ thần kinh của trẻ em. Ở những trẻ bị thiếu canxi thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.
Ở người lớn, ngoài nguy cơ loãng xương, thiếu canxi kéo dài cơ tim sẽ co bóp yếu, khi làm việc dễ mệt và hay vã mồ hôi. Ở người già, thiếu canxi dễ bị suy nhược thần kinh, tinh thần không ổn định, đau đầu, suy giảm trí nhớ…
Canxi trong máu giảm thì cơ thể phải huy động canxi từ xương vào máu để tham gia các quá trình chuyển hóa, gây triệu chứng đau nhức các xương đặc biệt các xương dài ở trẻ đang tuổi phát triển, ngoài ra có thể gây tình trạng mất ngủ, tính tình nóng nảy. Thiếu canxi lâu dài cũng có thể dẫn tới những bệnh lý nghiêm trọng như tăng huyết áp, ung thư ruột.
Một số biểu hiện thiếu canxi bao gồm: Thường xuyên bị chuột rút; răng vàng hơn; hay bị chóng mặt, tê nhức hoặc đau xương; gặp các vấn đề về đại tràng; móng tay yếu và dễ gãy; mất xương; loãng xương và có nguy cơ bị co giật hoặc co thắt cơ, mất ngủ…
17 loại thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe
Sữa chua
Là thực phẩm giàu canxi và probiotic, sữa chua tốt cho xương và hệ tiêu hóa. Do đó, bạn nên ăn chúng hàng ngày để có sức khỏe tổng thể tốt nhất.
Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ hấp thụ. Vì vậy, bạn nên tiêu thụ thực phẩm nó hàng ngày.
Phô mai
Phô mai cũng là thực phẩm giàu canxi và protein, nhưng nên ăn với lượng vừa phải vì có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và natri.
Đậu nành Nhật Bản (Edamame)
Đậu nành Nhật Bản cũng là thực phẩm giàu canxi, protein và folate.
Đậu phụ
Đậu phụ là sản phẩm chế biến từ đậu nành và được bổ sung canxi. Nửa cốc đậu phụ chứa 861 mg canxi. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp protein tốt, đặc biệt đối với những người ăn chay.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà nó còn cung cấp protein cho cơ thể.
Váng sữa
Váng sữa cũng chứa canxi và giúp phục hồi cơ bắp. Để phát triển cơ bắp tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm này.
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina... là những thực phẩm giàu canxi và các chất dinh dưỡng khác.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau họ cải cung cấp 35 mg canxi trong một khẩu phần một cốc. Nó cũng chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, kali, vitamin C, folate, beta carotene và vitamin K.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt anh túc, hạt chia, hạt vừng... giàu canxi, protein và chất béo lành mạnh.
Rau dền
Rau dền không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà nó còn chứa folate và sắt tốt.
Quả sung khô
Quả sung là thực phẩm giàu canxi hơn mỗi khẩu phần so với các loại trái cây sấy khô khác. Chúng cũng giàu vitamin K và kali.
Đại hoàng
Đại hoàng là một loại trái cây chua cung cấp canxi, vitamin K và chất xơ. Nó cũng chứa chất xơ prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
Cá mòi
Cá mòi không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà nó cũng giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não, tim và da.
Cá hồi đóng hộp
Cá hồi là nguồn cung cấp tuyệt vời cả protein và canxi. Một khẩu phần cá hồi đóng hộp 3 ounce có 241 mg canxi và 19,6 g protein
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng giàu canxi, protein, chất xơ và các khoáng chất khác.
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều canxi nhất trong mỗi khẩu phần ăn của bất kỳ loại hạt nào và một khẩu phần 1 ounce (khoảng 23 hạt) cung cấp 76,3 mg. Chúng cũng cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và vitamin E.
Ăn các loại hạt thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp và mỡ cơ thể theo thời gian.
Những loại trái cây giàu canxi, phù hợp với người không thích sữa
Cam: Đây là loại trái cây giàu canxi. Trong 100g cam chứa 43mg canxi, hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe xương.
Sung: Nửa cốc sung chứa 180mg canxi, giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và kali tốt cho tim. Do đó, bạn nên bổ sung loại trái cây giàu canxi này vào chế độ ăn của mình để có sức khỏe tổng thể tốt nhất.
Kiwi: Loại trái cây giàu canxi (60mg) và vitamin này không chỉ tốt sức khỏe xương mà còn rất tốt cho tốt cho da.
Đu đủ: Trong 100g đu đủ chứa 30mg canxi, giàu vitamin C và A tăng cường miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe mắt.
Mâm xôi: Nửa cốc mâm xôi chứa 42mg canxi, giàu vitamin C và chất xơ tốt cho tiêu hóa và miễn dịch.
Mâm xôi đen: Nửa cốc mâm xôi đen chứa 32mg canxi, giàu chất xơ và vitamin C tốt cho tiêu hóa, miễn dịch và xương răng.
Mơ: Mỗi quả mơ chứa 13mg canxi, giàu vitamin A, chất xơ và kali tốt cho thị lực, tiêu hóa và xương. Vì những khoáng chất thiết yếu này bạn nên bổ sung loại trái cây giàu canxi này vào chế độ ăn của mình.
Kỷ tử: Trong 1/4 cốc kỷ tử chứa 45mg canxi, giàu vitamin C, sắt và chất chống oxy hóa tốt cho mắt và xương.
Chanh: Trong 100g chanh chứa 26mg canxi, giàu vitamin C và chất xơ, tăng cường miễn dịch và hấp thụ canxi.
Có thể ăn trực tiếp trái cây hoặc thêm vào yến mạch, salad, sinh tố và ngũ cốc.
Tuy nhiên, những loại trái cây này nếu ăn quá nhiều sẽ gây nên một số tác dụng phụ không mong muốn như gây đầy hơi, tiêu chảy khi ăn nhiều sung và mơ. Còn ăn quá nhiều cam, chanh có thể gây mòn men răng hoặc trào ngược axit. Ăn nhiều kỷ tử gây tiêu chảy. Người dị ứng trái cây họ cam quýt hoặc quả mọng nên tránh. Chính vì thế hãy tiêu thụ trái cây giàu canxi vừa phải để tránh tác dụng phụ và tận dụng lợi ích của nó cho sức khỏe tổng thể.
Hãy đa dạng hóa chế độ ăn uống với những thực phẩm giàu canxi này để có xương chắc khỏe và một cơ thể khỏe mạnh