Giá trị dinh dưỡng của cà chua

Hàm lượng chiếm tỷ lệ cao nhất trong cà chua là 95% nước, 5% còn lại chủ yếu bao gồm carbohydrate và chất xơ. Trong 100 gam cà chua sống bao gồm thành phần dinh dưỡng sau: 18 kcal, 0,9 gam đạm, 3,9 gam carb, 2,6 gam đường, 1,2 gam chất xơ, 0,2 gam chất béo...

Carb trong cà chua bao gồm: Đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose, chiếm gần 70% hàm lượng carb.

Chất xơ: Cung cấp khoảng 1.5 gam trong mỗi quả cà chua cỡ trung bình. 87% các chất xơ trong cà chua là chất xơ không hòa tan, ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin.

Vitamin và khoáng chất: cà chua là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất: Vitamin C, thành phần dinh dưỡng thiết yếu đồng thời có vai trò như chất chống oxy hóa. Sử dụng một quả cà chua cỡ trung bình có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 28% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI). Kali, khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim. Vitamin K1 hay phylloquinone, có vai trò rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

Folate (vitamin B9) một trong những vitamin B, folate rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào. Đặc biệt có vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai.

Thành phần vitamin và các hợp chất thực vật trong cà chua có thể khác nhau bởi giống cây, môi trường sống... Các hợp chất thực vật chính trong cà chua là:

Lycopene. Có sắc tố đỏ đồng thời có vai trò như chất chống oxy hóa. Lợi ích của Lycopene đối với sức khỏe đã được nghiên cứu rộng rãi.
Beta carotene, chất chống oxy hóa thường làm cho thực phẩm có màu vàng hoặc cam, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Naringenin. Hợp chất flavonoid này được tìm thấy trong vỏ cà chua, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ở chuột.

Axit chlorogenic. Một hợp chất chống oxy hóa mạnh, axit chlorogenic có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao.

Chất diệp lục và carotenoid (như lycopene) yếu tố tạo nên màu sắc phong phú của cà chua. Khi quá trình chín bắt đầu, chất diệp lục (màu xanh lá cây) bị phân hủy và carotenoid (màu đỏ) được tổng hợp.

Trong cà chua có chứa nhiều các hợp chất thực vật khác nhau
Trong cà chua có chứa nhiều các hợp chất thực vật khác nhau
Lycopene carotenoid có hàm lượng dồi dào nhất trong cà chua chín, đặc biệt đáng chú ý khi nói đến các hợp chất thực vật của trái cây. Nó được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong vỏ cà chua. Cà chua càng đỏ thì hàm lượng lycopen càng nhiều.

Các sản phẩm từ cà chua, chẳng hạn như: nước sốt cà chua, nước ép cà chua, bột cà chua đều là nguồn thực phẩm giàu lycopene nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, cung cấp hơn 80% lycopene trong chế độ ăn uống ở Hoa Kỳ.

Hàm lượng lycopene trong các sản phẩm cà chua đã qua quá trình chế biến thường cao hơn nhiều so với cà chua tươi. Ví dụ, tương cà tự hào có 10–14 mg lycopene trên 100 gam, trong khi một quả cà chua tươi 100 gam chỉ chứa 1–8 mg.

Tuy nhiên, sốt cà chua thường được tiêu thụ với số lượng rất nhỏ. Do đó, có thể dễ dàng tăng lượng lycopen bằng cách ăn cà chua chưa qua chế biến, loại cà chua cũng có ít đường hơn nhiều so với tương cà.

Các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng mạnh đến sự hấp thụ lycopene. Sử dụng hợp chất thực vật này kết hợp với chất béo có thể tăng khả năng hấp thụ lên đến bốn lần. Tuy nhiên, không phải ai cũng có khả năng hấp thụ lycopene với tỷ lệ như nhau.

Lợi ích sức khỏe của cà chua

Sức khỏe tim mạch: Bệnh tim bao gồm đau tim và đột quỵ, những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Nghiên cứu thực hiện ở nam giới tuổi trung niên đã tìm thấy mối liên kết mức độ lycopene và beta-carotene trong máu thấp với việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tác dụng của cà chua ngày càng có nhiều, bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung lycopene có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Các nghiên cứu lâm sàng về các sản phẩm cà chua còn chỉ ra lợi ích chống lại chứng viêm và các dấu hiệu của stress oxy hóa. Ngoài ra, thành phần các chất trong cà chua cũng cho thấy tác dụng bảo vệ lớp bên trong của mạch máu và có thể làm giảm nguy cơ đông máu.

Ngăn ngừa ung thư: Ung thư, sự phát triển không kiểm soát của các tế bào bất thường, lan rộng ra ngoài ranh giới bình thường của chúng và thường xâm lấn các bộ phận khác của cơ thể.

Các nghiên cứu quan sát đã ghi nhận mối liên hệ giữa cà chua hay các sản phẩm từ cà chua và tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày ít hơn.

Mặc dù hàm lượng lycopen cao được cho là có tác dụng với các bệnh ung thư, nhưng cần có nghiên cứu chất lượng cao ở con người để xác nhận nguyên nhân của những lợi ích này.

Nghiên cứu tiến hành ở phụ nữ cho thấy nồng độ cao của carotenoid được tìm thấy với số lượng lớn trong cà chua có thể bảo vệ chống lại ung thư vú.

Cà chua có lợi cho sức khỏe làn da: Thực phẩm làm từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác có thể bảo vệ chống lại cháy nắng. Vậy, ăn cà chua mỗi ngày có tác dụng gì? Theo một nghiên cứu, những người ăn 40 gam bột cà chua cung cấp 16 mg lycopene với dầu ô liu mỗi ngày trong 10 tuần sẽ ít bị cháy nắng hơn 40%.

Cà chua tốt cho sức khỏe, nhưng với người trào ngược axit, chỉ một lựa chọn sai cũng có thể đổi lấy cảm giác nóng rát kéo dài.

Người bị trào ngược axit có nên đoạt tuyệt với cà chua?

Theo NDTV, từ những loại sốt mì Ý đậm đà đến salad tươi mát, cà chua là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực. Giàu lycopene, vitamin C và các chất chống oxy hóa, cà chua thường được xem là "siêu thực phẩm" tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, với không ít người, đặc biệt là người mắc trào ngược dạ dày, thực quản (GERD), loại quả này lại có thể gây cảm giác nóng rát, khó chịu sau khi ăn.

Một số nghiên cứu đăng trên Nutrients cho thấy cà chua và các sản phẩm từ cà chua nằm trong nhóm thực phẩm dễ kích hoạt triệu chứng trào ngược. Nguyên nhân chủ yếu đến từ độ axit tự nhiên cao, có thể làm tăng lượng axit trong dạ dày và khiến tình trạng ợ nóng trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy vậy, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào cơ địa và khả năng dung nạp của từng người.

Theo NDTV, cà chua chứa hai loại axit chính là axit citric và axit malic. Khi tiêu thụ, các hợp chất này có thể kích thích dạ dày sản sinh nhiều axit hơn. Đồng thời, thực phẩm có tính axit cao còn có thể làm giãn cơ vòng thực quản dưới (LES), "van" ngăn cách giữa dạ dày và thực quản. Khi van này hoạt động kém hiệu quả, axit dễ trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát ở ngực.

Nhiều người nhận thấy các sản phẩm từ cà chua như sốt cà, tương cà hay nước sốt cô đặc dễ gây khó chịu hơn cà chua tươi. Theo Advances in Nutrition, quá trình chế biến có thể làm tăng nồng độ axit trong cà chua. Ngoài ra, các món ăn đi kèm như pizza hay mì Ý thường chứa thêm tỏi, hành, dầu mỡ, những yếu tố có thể làm tình trạng trào ngược trầm trọng hơn.

Ăn cà chua thế nào để tốt cho sức khỏe

Với những người bị bệnh trào ngược hoặc có vấn đề về tiêu hóa, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn cà chua khỏi chế độ ăn bởi chỉ cần một số điều chỉnh nhỏ có thể giúp giảm nguy cơ kích ứng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để hạn chế trào ngược, tốt nhất là nên ăn cà chua một lượng vừa phải, tránh dùng cà chua làm nguyên liệu chính trong mỗi bữa ăn.

Do hạt và vỏ cà chua là nơi tập trung nhiều axit, có thể gây kích thích mạnh hơn nên việc loại bỏ hạt và vỏ cà chua trong bữa ăn cũng là điều nên làm.

Ngoài ra, việc ăn kết hợp cà chua với các loại rau xanh khác như dưa chuột hoặc thực phẩm có tính kiềm để trung hòa, cân bằng độ axit cũng là điều cần thiết.

Điều cuối cùng là chọn thời điểm. Theo các chuyên gia, nên tránh ăn cà chua trước khi nằm hoặc đi ngủ ít nhất 2-3 giờ.

Mặc dù cà chua là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng phản ứng của cơ thể bạn đối với chúng lại khác nhau.

Nếu bạn nhận thấy mình bị khó chịu mỗi khi ăn cà chua, có lẽ đã đến lúc nên giảm lượng tiêu thụ.

Nếu chứng trào ngược axit kéo dài và xảy ra hơn hai lần một tuần, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa để loại trừ chứng trào ngược dạ dày thực quản mãn tính hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.

Lõi dứa chính là phần giá trị nhất của quả dứa, không nên bỏ phí

Mai Hạ