Ăn các loại hạt thế nào để không hại gan, tốt cho sức khỏe

Một chế độ ăn cân bằng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe gan, trong đó một số loại trái cây khô và các loại hạt là những lựa chọn tiện lợi cho bữa phụ.

5 loại hạt, trái cây khô nên bổ sung cho cơ thể

Hạnh nhân là một trong những loại hạt dễ bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật và vitamin E - một chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu tổng hợp cho thấy tiêu thụ hạnh nhân có liên quan đến sự cải thiện một số chỉ số lipid như cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol. Đây là những yếu tố có ý nghĩa đối với sức khỏe chuyển hóa nói chung.

Thay vì ăn hạnh nhân phủ đường hoặc rang với nhiều muối, nên ưu tiên loại nguyên chất hoặc rang không muối. Có thể dùng một lượng nhỏ làm bữa phụ, ăn cùng sữa chua không đường hoặc thêm vào salad.

Óc chó: Nổi bật nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa và axit alpha-linolenic (ALA), óc chó là một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bên cạnh đó, óc chó còn chứa polyphenol và nhiều hợp chất thực vật khác.

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc ăn óc chó có thể giúp cải thiện một số chỉ số lipid máu, trong đó có cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và triglyceride.

Tuy nhiên, óc chó cũng giàu năng lượng. Vì vậy, dù tốt, không nên ăn với số lượng lớn chỉ vì nghĩ rằng thực phẩm này có lợi cho gan.

Chà là: Chà là là loại trái cây khô giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên. Đây có thể là lựa chọn tiện lợi khi cần một món ăn nhẹ thay cho bánh kẹo.

Tuy nhiên, quá trình làm khô khiến lượng đường và năng lượng tính trên cùng một khối lượng trở nên cô đặc hơn so với trái cây tươi. Vì vậy, chà là không phải món có thể ăn không giới hạn.

Đặc biệt, những người đang kiểm soát cân nặng hoặc lượng đường trong khẩu phần nên chú ý đến số lượng sử dụng. Có thể kết hợp một lượng nhỏ chà là với các loại hạt để tạo thành bữa phụ cân bằng hơn.

Nho khô: Là loại hạt cung cấp chất xơ, kali và các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa nên nho khô thường được sử dụng trong các bữa phụ hoặc kết hợp cùng ngũ cốc, sữa chua và salad.

Tuy nhiên, cũng giống nhiều loại trái cây sấy khác, nho khô có mật độ năng lượng và đường cao hơn so với nho tươi. Một nắm lớn có thể chứa lượng đường đáng kể mà người ăn khó nhận ra.

Do đó, nên xem nho khô như một phần nhỏ của khẩu phần thay vì ăn trực tiếp với số lượng lớn.

Quả sung khô: Sung khô cung cấp chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chất xơ đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và giúp chế độ ăn có chất lượng tốt hơn.

Có thể dùng sung khô cùng yến mạch, sữa chua không đường hoặc các loại hạt. Tuy nhiên, cần kiểm tra nhãn sản phẩm bởi một số loại trái cây sấy đóng gói có thể được bổ sung thêm đường.

Ăn thế nào để không hại cho gan

Gan vốn có cơ chế chuyển hóa và xử lý các chất trong cơ thể, không có một loại trái cây khô nào có thể thay thế điều trị y tế hoặc một chế độ ăn lành mạnh.

Nếu muốn chăm sóc sức khỏe gan, hãy ưu tiên thực phẩm ít chế biến, nhiều rau, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein phù hợp và chất béo tốt, đồng thời hạn chế thực phẩm siêu chế biến và lượng đường dư thừa.

Với các loại hạt, vốn được lựa chọn làm món ăn nhẹ vì tiện lợi và chứa nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, lợi ích của nhóm thực phẩm này phụ thuộc khá nhiều vào cách chế biến và lượng ăn.

Thay vì lo lắng rằng một loại hạt cụ thể có thể khiến gan "hỏng" nếu ăn nhiều, điều đáng quan tâm hơn là hạt có bị nấm mốc hay không, được chế biến thế nào và có chứa quá nhiều muối, đường, chất béo hay không.

Hạt bị nấm mốc là nhóm cần tránh hoàn toàn: Đậu phộng, các loại hạt và ngũ cốc nếu được bảo quản trong môi trường nóng ẩm có thể bị nấm mốc. Một số loại nấm có khả năng tạo ra aflatoxin, độc tố được biết đến với nguy cơ gây tổn thương gan và ung thư gan khi phơi nhiễm kéo dài.

Điều đáng lưu ý là hạt bị mốc không nên tiếp tục sử dụng chỉ vì đã rang hoặc nấu chín. Một số độc tố nấm mốc có thể khá bền với nhiệt, do đó việc chế biến thông thường không phải cách đáng tin cậy để loại bỏ hoàn toàn nguy cơ.

Khi phát hiện hạt có dấu hiệu mốc, đổi màu bất thường, mùi lạ hoặc vị đắng khác thường, tốt nhất nên bỏ đi thay vì cố tận dụng.

Đặc biệt, không nên chỉ loại bỏ phần nhìn thấy bị mốc rồi tiếp tục ăn phần còn lại. Nấm có thể đã phát triển vượt ra ngoài khu vực dễ quan sát.

Hạt rang muối, tẩm gia vị quá đậm

Các loại hạt rang muối, hạt hướng dương hoặc hạt ăn vặt được tẩm nhiều gia vị thường rất dễ ăn quá lượng cần thiết.

Bản thân các loại hạt không phải thực phẩm gây hại cho gan chỉ vì có chất béo. Vấn đề nằm ở việc sản phẩm chế biến có thể chứa nhiều natri, đồng thời khiến tổng lượng calo nạp vào tăng đáng kể.

Ăn quá nhiều thực phẩm giàu natri không tốt cho huyết áp và sức khỏe tim mạch. Với những người đang mắc bệnh gan, thận hoặc tim mạch, việc kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn càng quan trọng.

Nếu thường xuyên ăn hạt, nên ưu tiên loại không muối hoặc ít muối, đồng thời kiểm soát khẩu phần thay vì ăn trực tiếp từ cả túi lớn.

Hạt chiên, phủ đường hoặc nhiều dầu mỡ

Đậu phộng chiên, hạt điều phủ mật ong, hạt bọc đường hay các loại hạt chế biến cùng nhiều dầu mỡ có thể hấp dẫn hơn hạt nguyên bản, nhưng cũng chứa nhiều năng lượng hơn.

Ăn thường xuyên với số lượng lớn dễ khiến tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ trong gan cũng có thể tăng, đặc biệt khi chế độ ăn tổng thể nhiều đường và chất béo.

Vì vậy, thay vì xem mọi sản phẩm có chữ "hạt" trên bao bì là đồ ăn vặt lành mạnh, người tiêu dùng nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng. Các sản phẩm càng nhiều đường, muối hoặc dầu mỡ càng nên được sử dụng ở mức vừa phải.

Không phải mọi loại hạt đều phù hợp để ăn sống. Một số loại có thể chứa các hợp chất tự nhiên cần được xử lý trước khi sử dụng. Chẳng hạn, hạnh nhân đắng có chứa amygdalin, hợp chất có thể giải phóng cyanide khi bị chuyển hóa trong cơ thể.

Tuy nhiên, không nên đánh đồng hạnh nhân đắng với hạnh nhân ngọt được bán phổ biến để ăn hàng ngày. Với các loại hạt thương mại thông thường, sản phẩm đã được xử lý và đóng gói đúng quy định nhìn chung an toàn khi sử dụng theo hướng dẫn.

Với những loại hạt không rõ nguồn gốc hoặc không chắc chắn về cách chế biến, tốt nhất không nên tự ý ăn sống hoặc sử dụng với số lượng lớn.

Ăn hạt thế nào để có lợi hơn cho sức khỏe?

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ hay đậu phộng có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, nên ưu tiên hạt nguyên chất hoặc rang không muối, ít đường và ít dầu, đồng thời kiểm soát khẩu phần.

Quan trọng hơn, không nên chỉ tập trung vào một thực phẩm riêng lẻ khi nói đến sức khỏe của gan. Hạn chế rượu bia, kiểm soát cân nặng, ăn uống cân bằng và duy trì vận động thường xuyên mới là những yếu tố có ý nghĩa lâu dài.

Đặc biệt, với hạt có dấu hiệu nấm mốc hoặc biến chất, nguyên tắc đơn giản nhất là không tiếc của và không cố chế biến lại để sử dụng. Đây mới là nhóm thực phẩm cần được loại bỏ ngay để hạn chế nguy cơ đối với sức khỏe.

7 loại đậu giúp người tuổi 60 duy trì sức khỏe toàn diện nếu ăn thường xuyên