Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi để luôn khỏe

Khi có tuổi không đồng nghĩa với bệnh tật, tuy nhiên có tuổi chỉ cơ thể ngày một yếu hơn, hoạt động thể lực giảm, tính tình, khẩu vị cũng thay đổi. Mặt khác, hệ thống miễn dịch suy giảm dễ mắc một số bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Vậy người cao tuổi (NCT) cần có chế độ dinh dưỡng khoa học để có sức khỏe tốt, sống vui khỏe.
Nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người lớn tuổi là 1.700-1.900 kcal mỗi ngày. Bữa ăn cần đầy đủ và cân bằng bốn nhóm chất gồm đạm, béo, bột đường, vitamin và khoáng chất.

Trong đó, ngũ cốc cung cấp 68%, chất béo 18% và đạm 14% tổng nhu cầu năng lượng. Người cao tuổi nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng cân đối về các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn.

Ảnh minh họa

Chất bột đường

Nhóm tinh bột nên ăn ở mức vừa phải. Mỗi bữa chỉ nên ăn một đến hai bát cơm. Thay vì ăn ba bữa chính nên chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ để tiêu hóa tốt hơn.

Các loại đường hấp thu chậm như cơm, gạo còn vỏ cám, khoai… được hấp thu từ từ, hạn chế tăng đường huyết… Trong nhóm này thì khoai lang, gạo lứt, bột yến mạch… giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón hay gặp ở người già. Người già cần hạn chế các loại đường hấp thu nhanh từ nước có ga, bánh kẹo…

Chất béo

Người từ 50 trở lên cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ vì chúng làm tăng cholesterol, ảnh hưởng đến tim mạch, gây khó tiêu, làm giảm cảm giác ngon miệng.

Chất béo thực vật (bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt…) tốt hơn chất béo động vật vì chứa nhiều axit béo không no và không có cholesterol.

Chất đạm (protid)

Khoảng 10 – 15% năng lượng có trong các loại đậu, trứng, sữa, thịt, cá các loại… NCT nên ăn đạm nguồn gốc thực vật có trong đậu, mè các loại… Hạn chế ăn chất đạm nguồn gốc động vật, vì đạm động vật khó hấp thu hơn đạm thực vật.

Vitamin và khoáng chất

Người lớn tuổi nên ăn khoảng 100g hoa quả và 300g rau xanh mỗi ngày do chất xơ sẽ kích thích nhu động ruột, hạn chế tình trạng táo bón. Ăn nhiều rau quả xanh còn giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất do khả năng ăn uống, tiêu hóa và hấp thu suy giảm.

Người già nên bổ sung các vi chất như sắt, kẽm, canxi, vitamin nhóm B… Các thực phẩm giàu canxi như tôm, tép, cá, rau dền, mộc nhĩ… cần tăng cường để xương chắc khỏe hơn. Nhu cầu khuyến nghị canxi ở nam 50-69 tuổi là 800mg và nữ là 900mg mỗi ngày.

Thực đơn chế biến thức ăn cho người cao tuổi cần đa dạng, giàu dưỡng chất, chế biến dưới dạng mềm, phải dễ nhai, dễ nuốt, dễ tiêu hóa. Nếu ăn cháo tốt nhất nên ăn cháo đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván… Nên ăn món súp, món hầm tốt nhất dùng cà rốt, khoai tây, đậu, nấm các loại. Nếu ăn canh nên ăn rau ngót, rau dền, hoa lý, đu đủ, cải xoong, bí đao. Nếu ăn cá nên ăn cá lóc (cá quả), cá bống và các loại cá nạc ít mỡ dưới dạng nấu canh chua,… Nói chung, thực đơn cho NCT nên đa dạng, giàu dinh dưỡng, tránh tình trạng thừa chất này mà lại thiếu chất khác. Tuy nhiên, NCT cũng phải tự loại bỏ những thói quen ăn uống không còn phù hợp với thực tế tuổi tác và bệnh tật hiện tại, tự xây dựng cho mình những thói quen ăn uống mới, phù hợp và có lợi cho sức khỏe.

Minh Anh (t/h)