Những loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

Một số loại chất béo tốt có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, vì vậy chúng ta nên biết rõ các khác biệt và xác định loại chất béo nào nên tránh, và loại nào nên được sử dụng một cách điều độ. Một trong những chất béo tốt chính là axit béo omega-3.

Tác dụng của omega-3

Omega-3 là thành phần không thể thiếu của tế bào, giúp tế bào hoạt động hiệu quả. Loại axit béo này còn hỗ trợ hình thành eicosanoid đóng vai trò quan trọng với hệ tim mạch,
phổi, miễn dịch, nội tiết.

Omega-3 là axit béo gồm ALA, EPA và DHA thiết yếu với con người. ALA có trong dầu thực vật còn DHA và EPA có trong cá, nhuyễn thể và tảo. Khi được đưa vào cơ thể, ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA, nhưng tỷ lệ chuyển đổi dưới 15%. Theo đánh giá năm 2020,
omega-3 tốt cho sự phát triển, hoạt động của não, rất có lợi cho sức khỏe tâm thần. Chất béo không bão hòa đa - bao gồm omega-3 và omega-6 - chiếm 20% trọng lượng của não. Sự thiếu hụt omega-3 liên quan đến tăng nguy cơ phát triển một loạt các bất ổn tâm thần bao gồm trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động. Cá hồi, cá thu, hàu, tôm, rong biển chứa axit béo omega-3 tốt cho cả thể chất và tinh thần của con người.

Một số loại thực phẩm cung cấp nhiều omega-3

Cá thu: Trong 85g cá thu có 0,59g DHA và 0,43g EPA. Ngoài ra, cá thu rất giàu selen và vitamin B12.

Cá hồi: Đây là loại cá phổ biến và giàu dinh dưỡng. Hàm lượng chất béo của cá hồi nuôi và ngoài tự nhiên có thể khác nhau nhưng theo Medical News Today, trong 85g cá hồi có khoảng 1,2g DHA và chưa từ 0,35 đến 0,6g EPA. Ngoài ra, cá hồi còn chứa hàm lượng cao các protein, magie, kali, selen và vitamin B.

Hàu: Không giống như nhiều hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính. 85g hàu có 0,14g ALA, 0,23g DHA và 0,3g EPA. Hàu giàu kẽm và vitamin B12.

Tôm: Trong 85g tôm có 0,12g DHA và 0,12g EPA. Trong con tôm còn giàu protein và kali.

Rong biển và tảo: Đây là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay do chứa cả DHA và EPA. Ngoài ra, rong biển giàu protein và có thể sử dụng để điều trị đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.

Hạt chia: Đây là nguồn cung cấp axit béo omega-3 ALA có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Trong 85g hạt chia có tới 5g ALA. Loại hạt này cũng có nhiều chất xơ và protein. Hạt chia có thể cho vào salad, sinh tố hoặc trộn với sữa hoặc sữa chua.

Quả óc chó: Loại quả này là nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit béo ALA.

Mọi người có thể thưởng thức quả óc chó riêng lẻ, cho vào sữa chua,
salad hoặc món nấu chín. Những người không nhận đủ omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc bị viêm nặng có thể sử dụng các loại bổ sung như dầu cá, dầu gan cá tuyết, dầu nhuyễn thể, dầu tảo, chất bổ sung ALA.

Những thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe

Quả Bơ

Bơ không giống với hầu hết các loại trái cây khác bởi vì trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs thì bơ được nạp chất béo. Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng có chất béo thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật. Axit béo là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic.

Đây cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu, liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn kiêng, thậm chí chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL.

Mặc dù chúng có nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn so với những người không dùng.

Phô mai

Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác. Phô mai cũng rất giàu protein, với một lát phô mai dày duy nhất chứa 6,7 gram protein, bằng một ly sữa. Phô mai giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm rất giàu chất béo và khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trứng

Trứng từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ có nhiều cholesterol và chất béo. Trên thực tế, một quả trứng có chứa 212
mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thêm vào
đó, 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Tránh tối đa chất béo công nghiệp và sử dụng ít chất béo bão hòa

Chất béo rất cần thiết cho chế độ ăn uống vì giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, một số vitamin cần thiết (như A, D, E, K) là những vitamin tan trong dầu và chất béo, nhờ đó mới có thể cung cấp chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo thuộc bất kỳ loại nào cũng có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, theo Healthline.

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng hai loại chất béo gồm chất
béo bão hòa (saturated fat) và chất béo công nghiệp (trans fat) gây hại cho sức khỏe. Trong đó, chất béo công nghiệp nên tránh tối đa và chất béo bão hòa nên được sử dụng rất ít.

Phần lớn các chất béo bão hòa được tìm thấy phần thịt nhiều mỡ như ba rọi bò, heo và cừu; đùi gà, da gà; thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua, kem); dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao) và mỡ heo.

Các nghiên cứu trước đây cho rằng dung nạp quá nhiều chất béo bão hoà làm tăng mức cholesterol trong máu và và chỉ số LDL (lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây của Đại học Harvard (Massachusetts, Mỹ) cho thấy chất béo bão hòa không gây ảnh hưởng quá nghiêm trọng song phải sử dụng trong tầm kiểm soát để có lợi cho cơ thể.

Chất béo công nghiệp là chất béo có hại, thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên ngập dầu như khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh; bơ thực vật và Shortening từ thực vật.