Những nguyên tắc cơ bản để có bữa ăn chay đơn giản mà vẫn đủ chất dinh dưỡng

Ăn chay nếu được thiết kế đúng cách sẽ đáp ứng nhu cầu và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Hơn thế, thực đơn ăn chay dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong việc phòng ngừa và điều trị một số bệnh.
Có 5 chế độ ăn chay gồm: Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian); Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian); Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian); Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian); Chế độ ăn thuần chay (Vegan) không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa.
Ngoài ra, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với số lượng nhỏ.

Nguyên tắc 1: Tập trung vào các nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường

So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay trường giúp tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó còn cung cấp chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết sau bữa ăn…

Hơn nữa, chính chất xơ trong rau củ và trái cây giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và từ đó có thể kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Và đây cũng là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với các nhóm thực phẩm khác. Vì vậy mà bạn có thể ưu tiên mà không cần quá lo ngại về lượng calo.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tiêu thụ vừa phải các loại trái cây, nước ép và trái cây khô có vị ngọt đậm để kiểm soát lượng đường đưa vào cơ thể.

Hãy chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn chay trường

Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Chúng cũng cung cấp các chất xơ cần thiết, các khoáng chất canxi, sắt và vitamin B…

Có 3 nguồn tinh bột chính, bao gồm: Tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi,…); Củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn…) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì và sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…).

Chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn tinh bột chủ yếu vì chúng vẫn giữ được các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn so với các món bánh, mì làm bằng tinh bột tinh chế. Cùng một khối lượng như nhau, tinh bột cung cấp 1/2 năng lượng so với chất béo, do đó thực đơn ăn chay trường lành mạnh nên hạn chế sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

Đừng bỏ qua sữa thực vật trong thực đơn ăn chay trường

Sữa từ đậu nành và các loại hạt (hạnh nhân, hạt lanh…) cung cấp lượng protein và vitamin tương đương sữa động vật. Sữa không đường nên được ưu tiên vì tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Không thể thiếu chất đạm (protein)

Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.

Nếu thích đa dạng hóa bữa ăn với nguyên liệu chế biến sẵn và được gia tăng hương vị, các loại thực phẩm ‘giả thịt” từ nguồn gốc thực vật giàu đạm luôn sẵn có để bạn lựa chọn. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

Chất béo

Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày. Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.

Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có: các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…

Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…

Riêng dầu dừa và dầu cọ vì có các axit béo bão hòa nên giới hạn tiêu thụ chúng trong mức 10% trên tổng lượng calo một ngày.

Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Nguyên tắc 2: Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường

Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật và trứng, hãy bổ sung bằng các loại rau ăn lá có màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành… Người ăn chay trường nên sử dụng thêm các loại sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.

Vitamin B12

Vitamin B12 rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Vitamin này chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa có thể bổ sung bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin…Tuy nhiên, trước khi muốn bổ sung Vitamin này trong thời gian dài phải tham khảo ý kiến bác sĩ.

Protein

Do hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật nên để đảm bảo cung cấp đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch trong khi cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật nên phải cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

Sắt và kẽm

Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein cơ thể và phát triển hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ các loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh… khi ăn các thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu quả hơn.

I-ốt

Cách ăn chay trường đúng và đủ chính là bạn nên quan tâm đến lượng I-ốt mà cơ thể cần. I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

I-ốt rất quan trọng với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. I-ốt có nhiều trong các loại tảo biển, hải sản. 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt mỗi ngày sẽ giúp bổ sung tốt i-ốt cho cơ thể.