Ăn gì để phòng loãng xương hiệu quả nhất?

(Moitruong.net.vn) – Chế độ dinh dưỡng thiếu hợp lý là nguyên nhân quan trọng gây ra bệnh loãng xương. Vậy ăn gì để phòng loãng xương hiệu quả nhất?

Theo PGS.TS Trần Đình Toán, nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu Nghị: Đối với cả nam và nữ, loãng xương có thể dẫn đến những nguy cơ cho sức khỏe như suy giảm chức năng của tuyến sinh dục, thận yếu hoặc suy thận, thiếu máu, viêm xương khớp…

Chính vì vậy, với những người trung tuổi, việc phòng ngừa bệnh loãng xương trước khi mắc bệnh đóng vai trò quan trọng. Vì các yếu tố nguy cơ gây bệnh loãng xương liên quan rất lớn đến lối sống và chế độ dinh dưỡng nên mỗi người có thể phòng ngừa và tự kiểm soát được thông qua việc ăn uống hàng ngày. Do đó, câu hỏi ăn gì để phòng loãng xương được nhiều người quan tâm và đi tìm đáp án phù hợp với thể trạng của mình.

PGS.TS Trần Đình Toán khuyến cáo, cần xây dựng một nguyên tắc dinh dưỡng phù hợp với độ tuổi, thể trạng của mỗi người để phòng loãng xương hiệu quả nhất. Trong đó, nội dung cơ bản tuân thủ gồm: Đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng theo lứa tuổi và ngành nghề lao động; Đảm bảo cân đối về năng lượng ( P:L:G = 12-15%: 18-20% : 60-65%); Đảm bảo cân đối về protein, với tỷ lệ P động vật/P thực vật ở người lớn nên là 50/50, ở trẻ em tỷ lệ P động vật có thể nên từ 60/40 đến 70/30; Đảm bảo cân đối về lipid, với người lớn tỷ lệ lipid thực vật/ lipid động vật nên là 50/50, trong đó acid béo no chỉ nên <10%, PUPA < 10%, MUPA <20% năng lượng khẩu phần; Đảm bảo nhu cầu calci theo lứa tuổi (trẻ em trên 6 tháng đến 9 tuổi 500mg/ngày; từ 10 đến 15 tuổi 700mg/ngày; người trưởng thành 500mg/ngày; phụ nữ có thai, cho con bú 1000mg/ngày; người trên 50 tuổi, người già 1200mg/ngày);  Đảm bảo đủ vitamin D; Đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa calci và phốt pho, tốt nhất là 1,5 – 2.

Bổ sung thực phẩm nhiều calci trong chế độ ăn hàng ngày giúp phòng loãng xương hiệu quả

Theo đó, việc duy trì lượng calci đầy đủ qua ăn uống là một biện pháp hữu hiệu, rất cần thiết cho việc ngăn ngừa tình trạng calci thoát ra khỏi xương. Ảnh hưởng của việc bổ sung calci cho xương tuỳ thuộc vào độ tuổi, tình trạng mãn kinh, lượng calci hấp thụ hàng ngày và lượng vitamin D ăn vào có đầy đủ hay không. Nói chung, tăng lượng calci trong khẩu phần là rất cần thiết, nhất là trong thời kỳ tăng trưởng để mật độ xương đạt được mức cao nhất.

Bổ sung calci có hiệu quả phòng chống loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh trong vòng 5 năm. Nếu lượng calci bổ sung từ 2500mg/ngày trở lên thì nguy cơ mắc chứng tăng calci niệu và sỏi thận tăng lên, nhưng nếu dưới mức này thì calci rất an toàn đối với cơ thể.

Và nguồn bổ sung calci và vitamin D an toàn nhất cho cơ thể chính là các loại thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên như sữa, trứng, phomat, rau chân vịt, cải xanh, đậu nành… Đặc biệt, một số loại cá như cá mòi, cá hồi, cá ngừ đã được các nhà khoa học chứng minh là có thể cung cấp cho cơ thể con người một lượng lớn calci, vitamin D và omega – 3 giúp phòng ngừa loãng xương và ngăn ngừa sự lão hóa của các bộ phận trong cơ thể.

Tuy nhiên, PGS Trần Đình Toán cũng khuyến cáo đối với những thực phẩm giàu calci có hàm lượng trên 1000mg/100g như cua đồng, ốc thì không nên ăn nhiều và ăn thường xuyên. Bởi, nếu dùng nhiều sẽ có nguy cơ tăng calci niệu và sỏi thận và nếu dùng những thực phẩm này cũng cần uống nhiều nước hơn bình thường.

Linh Nhã