Ăn trứng mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính

Theo Y học cổ truyền, trứng gà (phổ biến nhất) được gọi là kê đản có tính bình (không quá nóng, không quá lạnh); vị ngọt; quy kinh Tâm, Tỳ, Thận... có tác dụng bổ khí, dưỡng huyết, hỗ trợ người suy nhược, thiếu máu, mệt mỏi.

Trúng còn giúp cải thiện tình trạng khô da, táo bón do có tác dụng dưỡng âm và nhuận táo.

Trứng gà còn có tác dụng an thần, có thể hỗ trợ giấc ngủ, giảm căng thẳng.

Nhờ hàm lượng choline cao, trứng còn tốt cho hoạt động thần kinh, có tác dụng bổ não.

Trứng là một trong những thực phẩm phổ biến, giá thành hợp lý và giàu giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, do chứa cholesterol cao, trứng từng bị "gắn mác" không tốt cho tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, với phần lớn người khỏe mạnh, ăn trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích nếu sử dụng hợp lý. Vấn đề quan trọng là hiểu rõ cơ thể mình và tiêu thụ ở mức phù hợp.

Ăn trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích nếu sử dụng hợp lý

Trứng chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Đây là những hợp chất giúp giảm stress oxy hóa – tình trạng mất cân bằng giữa gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể, vì thế, ăn trứng có thể góp phần giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Stress oxy hóa kéo dài có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như: Bệnh tim mạch, bệnh Đái tháo đường và một số loại ung thư...

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, trong đó có trứng, có thể góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh này. Tuy nhiên, trứng chỉ là một phần của chế độ ăn tổng thể, không có tác dụng thay thế các yếu tố lối sống lành mạnh khác.

Mối liên hệ giữa trứng và bệnh tim mạch vẫn còn nhiều tranh luận. Một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng không làm tăng nguy cơ bệnh tim ở người khỏe mạnh. Một số phân tích tổng hợp ghi nhận ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày có thể liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ. Lý do có thể đến từ các chất dinh dưỡng trong trứng như protein, chất chống oxy hóa và các axit béo có lợi.

Tuy nhiên, với những người đã có nguy cơ cao (như tăng cholesterol, bệnh tim), việc ăn trứng cần được cân nhắc và tư vấn cá nhân hóa.

Protein là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và duy trì khối cơ. Trứng cung cấp nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài protein, trứng còn giàu choline, selenium và vitamin nhóm B – những vi chất quan trọng trong chuyển hóa năng lượng và chức năng cơ bắp.

Một số nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung trứng – đặc biệt là trứng nguyên quả, kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể góp phần tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và mức độ vận động của từng người.

Viêm mạn tính là yếu tố nền của nhiều bệnh lý như tim mạch, béo phì hay đái tháo đường. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng có đặc tính chống viêm. Một số nghiên cứu ghi nhận những người ăn trứng thường xuyên có sự cải thiện các chỉ dấu viêm trong cơ thể.

Cần lưu ý, phần lớn dưỡng chất nằm ở lòng đỏ. Do đó, nếu chỉ ăn lòng trắng, hiệu quả này có thể giảm đi đáng kể.

Trứng là thực phẩm giàu protein nhưng tương đối ít calo. Một quả trứng lớn chỉ cung cấp khoảng 70–75 kcal nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Protein trong trứng có thể làm giảm hormone gây đói (ghrelin), từ đó giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong ngày.

Một số nghiên cứu so sánh cho thấy, người ăn trứng vào bữa sáng có xu hướng ăn ít hơn trong các bữa tiếp theo so với người ăn ngũ cốc. Điều này giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Cách ăn trứng để tốt cho sức khỏe

Với người trưởng thành khỏe mạnh, không có yếu tố nguy cơ tim mạch, có thể ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày. Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn đến 3 quả/ngày vẫn có thể an toàn, nhưng chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị rộng rãi.

Các nghiên cứu khác ghi nhận ăn 2–7 quả/tuần giúp cải thiện cholesterol HDL. Tốt nhất, nên cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng của trứng còn phụ thuộc vào cách chế biến, do đó, khuyến nghị nên luộc, hấp hoặc áp chảo với ít dầu; sử dụng dầu thực vật tốt cho tim mạch (dầu ô liu, dầu cải) và kết hợp với rau xanh; hạn chế chiên trứng với nhiều dầu mỡ, kết hợp với thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ, mỡ động vật.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ tăng cơ, kiểm soát cân nặng và góp phần giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên ăn trứng mỗi ngày. Việc tiêu thụ cần dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, đặc biệt với người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn lipid máu. Ăn trứng đúng cách, với lượng phù hợp và trong một chế độ ăn cân bằng, vẫn là lựa chọn an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Mè đen – “kho dinh dưỡng” quen thuộc và 3 lợi ích nổi bật cho sức khỏe