Lựa chọn loại sữa thực vật tốt nhất cho sức khỏe

Một cốc sữa bò chứa khoảng: 150 calo, 8 gram chất béo, 12 gram carbohydrate trong sữa bò nguyên chất là đường sữa, rất khó tiêu hóa đối với bất cứ ai thiếu enzyme tiêu hóa sữa hoặc lactase (cần thiết để có thể tiêu hóa hoàn toàn sữa nguyên chất; chúng giúp phân giải lactose, một đường đặc trưng trong sữa). Sữa bò chứa protein casein, một chất gây dị ứng phổ biến cho nhiều trẻ sơ sinh, trẻ em và một số người lớn. Những đứa trẻ bị dị ứng với sữa có xu hướng mắc bệnh hen suyễn cao hơn. Ngoài ra, trong nghiên cứu như được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư, các nhà khoa học phát hiện ra rằng casein có liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt.

Những ứng cử viên sáng giá nhất để thay thế cho sữa bò là sữa hạnh nhân, dừa, cây gai dầu, yến mạch, gạo hoặc sữa đậu nành:

Sữa đậu nành

Đây là loại sữa thay thế phổ biến nhất cho sữa bò do rất dồi dào chất đạm (prôtêin). Nghiên cứu cho thấy sữa đậu nành là loại sữa thực vật cân bằng dinh dưỡng nhất trong số các sản phẩm thay thế sữa động vật. Do làm từ hạt đậu nành, loại sữa này thích hợp cho những người không dung nạp lactose.

Hàm lượng cao estrogen và progesterone trong loại sữa đậu nành còn giúp cân bằng nồng độ hoóc-môn cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Ngoài ra, sữa đậu nành không chứa cholesterol nhưng lại giàu chất béo không bão hòa đơn và axít béo không bão hòa đa, nhờ đó giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Lưu ý: Do có hàm lượng calorie cao nên tiêu thụ sữa đậu nành dễ gây tăng cân. Vì đậu nành là chất gây dị ứng phổ biến, nên uống sữa này cũng có thể khiến một số người bị sưng, nổi mề đay, tiêu chảy, đầy hơi, đau đầu và nôn ói.

Sữa hạnh nhân

Một cốc sữa hạnh nhân (tùy thương hiệu) chứa khoảng:

30 đến 60 calo

1 gram carbohydrate

3 gram chất béo

1 gram protein

Sữa hạnh nhân là nguồn sữa thuần chay, do đó những người bị dị ứng toàn phần với sữa bò hoàn toàn có thể uống sữa hạnh nhân. Đây là nguồn cung cấp canxi, magiê, vitamin A, E, và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt thì không nên uống sữa hạnh nhân. Khi chọn sữa, bạn cũng nên mua của hãng có uy tín, vì sữa có nhiều chất phụ gia quá sẽ gây ra vấn đề tiêu hóa cho dạ dày của bạn.

Sữa dừa

Do được làm từ cơm dừa, sữa dừa có hương vị thơm dịu và ít chất đạm hơn sữa hạnh nhân. So với các loại sữa thực vật khác, sữa dừa chứa một lượng nhỏ triglyceride chuỗi trung bình (MCT) – loại chất béo có lợi cho sức khỏe tổng thể. Đơn cử, MCT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, bằng cách gia tăng nồng độ cholesterol “tốt” HDL. Trong khi đó, lượng chất béo triglyceride trong sữa dừa giúp cải thiện mức năng lượng hoạt động của cơ thể. Uống sữa dừa còn giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Lưu ý: Do chứa nhiều chất béo bão hòa, uống nhiều sữa dừa cũng dễ tăng cân và tăng lượng cholesterol “xấu” LDL, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sữa dừa cũng chứa carb có thể lên men trong ruột nên dễ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa (như tiêu chảy hoặc táo bón) ở những người mắc hội chứng ruột kích thích, hoặc gây các phản ứng dị ứng như đau bụng, buồn nôn, kích ứng miệng, cổ họng, mắt hoặc da.

Sữa gai dầu

Sữa gai dầu được làm từ cây gai dầu nên tất nhiên đây là thực phẩm thuần chay, không có lactose. Một cốc sữa gai dầu chứa:

110 calo

6 gram carbohydrate

7 gram chất béo (chỉ 1 gram chất béo bão hòa)

5 gram protein

Sữa gai dầu là nguồn cung cấp chất sắt tốt và bổ sung canxi dồi dào. Vì có chứa protein tự nhiên, sữa gai dầu rất phù hợp với những người tập thể thao (muốn lên cơ bắp) và cần bổ sung protein cân bằng đường trong máu để thay thế sữa. Rất ít người bị dị ứng với sữa gai dầu.

Sữa yến mạch

Mang vị ngọt tự nhiên từ hạt yến mạch, loại sữa thực vật này rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa hàm lượng cao vitamin và canxi giúp tăng cường sức khỏe xương, nhưng lại ít chất béo bão hòa (yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường). So với các sữa thực vật khác, sữa yến mạch có kết cấu sánh mịn hơn nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan, nhưng có lượng calorie và carb cao nhất.

Sữa yến mạch có lợi cho những người không dung nạp gluten (bệnh Celiac). Lượng chất xơ hòa tan tự nhiên trong sữa này giúp chúng ta no lâu, riêng chất xơ beta-glucan còn giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết.

Lưu ý: Thêm đường vào sữa yến mạch có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột.

Sữa gạo

Vì được làm từ ngũ cốc, sữa gạo có hàm lượng carb cao, song là loại sữa thực vật ít gây dị ứng nhất so với các sữa thực vật khác, đồng thời có lượng mangan và selen cao nhất.

Các chất chống ôxy hóa trong sữa gạo giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng và tăng cường hệ miễn dịch. Nhờ có hàm lượng chất béo rất thấp, sữa gạo phù hợp với những người theo đuổi chế độ ăn giảm cân và giảm cholesterol, cũng như đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe tim mạch. Là nguồn cung tốt về vitamin B, loại sữa này cũng giúp cải thiện trao đổi chất, tuần hoàn và chức năng thần kinh.

Lưu ý: Vì giàu carb nên sữa gạo không phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không nên tiêu thụ sữa gạo vì nó có thành phần arsen vô cơ không tốt cho sức khỏe.

Minh Anh (t/h)