6 món ăn bổ sung collagen tốt cho da và khớp

Collagen là một loại protein quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và săn chắc của da, xương, khớp và các mô liên kết khác. Việc bổ sung collagen qua chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và làm chậm quá trình lão hóa.

Dưới đây là những món ăn không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp hoặc kích thích cơ thể sản xuất collagen hiệu quả:

1. Cá và da cá

Không giống như các nguồn collagen từ động vật khác, collagen từ cá tập trung ở xương, da và vảy. Collagen từ cá, đặc biệt là da cá, có kích thước phân tử nhỏ hơn collagen từ động vật trên cạn, giúp cơ thể hấp thụ nhanh và hiệu quả hơn.

Không chỉ giàu collagen, da cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi hay cá thu, còn chứa lượng lớn axit béo omega-3. Đây là hợp chất nổi tiếng với khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Theo một báo cáo từ Journal of Clinical Lipidology, việc bổ sung omega-3 thường xuyên có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vì vậy, nếu muốn bổ sung collagen từ cá, nên chọn các loại phi lê cá còn nguyên da và sau đó ăn cả da.

2. Da gà và sụn gà

Thịt gà, đặc biệt là phần da, sụn và gân gà chứa lượng collagen cao. Theo ThS.BS Nguyễn Kiều Trang, Khoa Da liễu, BV Hữu Nghị, trong da gà có chứa nhiều collagen, đặc biệt là collagen type II có tác dụng bảo vệ cũng như tái tạo sụn khớp. Thịt gà còn chứa nhiều acid amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Collagen từ thịt gà có thể giúp da săn chắc, căng mịn hơn. Sụn gà cũng là một nguồn collagen tốt.

Cách ăn thịt gà tốt nhất là ưu tiên luộc, hấp, nấu súp hoặc nấu canh để giữ nguyên dưỡng chất.

3. Lòng trắng trứng

Trứng không chứa collagen trực tiếp nhưng giàu proline, một acid amin cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen. Ăn trứng giúp cơ thể sản xuất nhiều collagen hơn, từ đó giúp da săn chắc và hỗ trợ độ đàn hồi tốt hơn. Lòng trắng trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất khác tốt cho da và sức khỏe như protein và canxi.

Có thể ăn lòng trắng trứng bằng nhiều cách như: luộc ăn trực tiếp, thêm vào salad, trứng ốp la lòng trắng hoặc nấu canh trứng, xào lòng trắng trứng với rau củ ăn kèm với cơm.

4. Nước hầm xương chứa collagen

Đây là một trong những nguồn collagen dồi dào nhất. Khi hầm xương động vật (bò, gà, heo) trong nhiều giờ, collagen, acid amin và khoáng chất sẽ được giải phóng vào nước dùng giúp cơ thể dễ hấp thu.

Theo BS. Liên Hương, Viện Y học ứng dụng Việt Nam, trong nước xương, đặc biệt nếu hầm cùng với da động vật thì sẽ có nhiều keratin, collagen và GAGs. Trong đó, collagen giúp cải thiện độ đàn hồi của da và cải thiện độ ẩm cho da.

Bạn có thể dùng nước hầm xương để làm nguyên liệu nấu các món súp, canh, cháo… giúp tạo hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.

5. Đậu nành

Đậu nành không chứa collagen nhưng nó chứa các hợp chất có thể hỗ trợ sản xuất collagen trong cơ thể. Đậu nành là nguồn protein dồi dào, bao gồm các acid amin như glycine và proline, là những thành phần cấu tạo nên collagen. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone như genistein, có thể kích thích sản xuất collagen và ức chế sự phân hủy collagen.

Các sản phẩm làm từ đậu nành tốt nhất bao gồm: đậu phụ, thực phẩm đậu nành lên men, sữa đậu nành...

6. Quả mọng

Các loại quả mọng như: việt quất, mâm xôi, dâu tây... rất giàu vitamin C, một dưỡng chất hỗ trợ cơ thể sản sinh collagen. Trong số này không thể không kể đến trái cây họ cam quýt. Đây là nguồn vitamin C tự nhiên dồi dào, rẻ tiền và ngon miệng.

Cam: Một quả cam cỡ trung bình cung cấp gần như toàn bộ nhu cầu vitamin C hằng ngày. Ngoài ra, cam còn chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Các hợp chất thực vật flavonoid trong cam góp phần chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Chanh: Ngoài vitamin C, chanh còn chứa acid citric giúp ngăn ngừa sỏi thận và cải thiện sự hấp thu khoáng chất.

Bưởi: Bưởi rất giàu vitamin C, vitamin A và lycopene (đặc biệt là bưởi đào), là chất chống oxy hóa mạnh. Ăn bưởi còn hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi...) tuy nhỏ bé nhưng đậm đặc dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng vitamin C và các chất chống oxy hóa.

Dâu tây: Nổi bật với hàm lượng vitamin C cao, chỉ một cốc dâu tây đã cung cấp đủ nhu cầu vitamin C hằng ngày cho cơ thể. Dâu tây cũng giàu chất xơ và các anthocyanin giúp chống viêm và bảo vệ tim mạch.

Việt quất: Ngoài vitamin C, việt quất còn đứng đầu về hàm lượng chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não bộ, cải thiện trí nhớ và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Mâm xôi: Giống như các loại quả mọng khác, mâm xôi giàu vitamin C, chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Kiwi: Quả kiwi là loại trái cây đặc biệt cung cấp nguồn vitamin C ấn tượng giúp tăng khả năng tổng hợp collagen trong cơ thể. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong một quả kiwi cỡ trung bình (75 g) cung cấp 56 mg vitamin C. Ngoài ra nó còn chứa một lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Một cốc dâu tây cung cấp gần 100% nhu cầu vitamin C hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C bằng các loại quả mọng còn có thể giúp giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời.

Cách đơn giản và tốt nhất để tận hưởng trọn vẹn hương vị và dưỡng chất của quả mọng là ăn trực tiếp quả mọng tươi như một món ăn vặt lành mạnh. Ngoài ra có thể chế biến làm sinh tố, thêm quả mọng vào các món salad rau hoặc trái cây, sữa chua, ngũ cốc, yến mạch…

Ớt chuông đỏ: Trên thực tế, ớt chuông có nhiều vitamin C hơn cam. Trong các loại ớt chuông thì ớt chuông đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhất. So với ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ có hàm lượng beta-carotene cao hơn gần 11 lần và vitamin C gấp 2 lần.

Ớt chuông đỏ cung cấp các chất chống oxy hóa quan trọng khác giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Chúng bao gồm các carotenoid như lycopene, lutein và zeaxanthin. Ớt chuông đỏ cũng chứa hàm lượng lycopene cao nhất.

Cà chua: Không chỉ giàu vitamin C, cà chua nổi tiếng giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

Ngoài các loại quả ra thì rau lá xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh...) cũng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Cải xoăn: Chứa lượng lớn vitamin C, vitamin K, vitamin A, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa mạnh.

Bông cải xanh: Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, một hợp chất có khả năng chống ung thư. Ngoài ra, nó cung cấp chất xơ, vitamin K và một số vitamin nhóm B hỗ trợ sức khỏe xương và chuyển hóa năng lượng.

16 tác dụng không ngờ của quả dứa đối với sức khỏe con người