11 thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Ăn đúng, ngủ sâu

Mất ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm là những tình trạng phổ biến, đặc biệt trong xã hội hiện đại đầy căng thẳng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 30–45% dân số toàn cầu gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Bên cạnh yếu tố tâm lý, môi trường, ánh sáng hay thiết bị điện tử, thực phẩm đóng vai trò không nhỏ. Một số loại thực phẩm chứa các hợp chất tự nhiên như melatonin, serotonin, magie, tryptophan… có tác dụng thư giãn hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm được các chuyên gia khuyến nghị giúp thư giãn hệ thần kinh, dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

1. Hạnh nhân – bổ sung magie, giảm căng thẳng

Hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào magie – khoáng chất giúp cơ thể thư giãn, giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng) và điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa melatonin – hormone chính điều khiển đồng hồ sinh học của con người.

Gợi ý dùng: Ăn 5–10 hạt hạnh nhân rang không muối trước khi ngủ 1 giờ.

2. Chuối – “thuốc ngủ” tự nhiên từ thiên nhiên

Chuối chứa nhiều kali và magie, giúp thư giãn cơ bắp, giảm hiện tượng chuột rút khi ngủ. Đặc biệt, chuối giàu tryptophan – acid amin chuyển hóa thành serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin.

Gợi ý dùng: Một quả chuối chín khoảng 30 phút trước giờ đi ngủ.

3. Sữa ấm – truyền thống nhưng hiệu quả

Sữa chứa tryptophan và canxi – cả hai đều hỗ trợ tổng hợp melatonin và thúc đẩy cảm giác thư thái, buồn ngủ. Đây là lý do vì sao ly sữa ấm buổi tối là thói quen của nhiều người từ nhỏ đến lớn.

Gợi ý dùng: Uống 1 ly sữa tươi ấm (không đường) trước khi ngủ 30 phút. Có thể thêm một thìa mật ong để tăng hiệu quả thư giãn.

4. Trà hoa cúc – “liều thuốc an thần nhẹ” từ thảo dược

Trà hoa cúc có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và đặc biệt là gây an thần nhẹ. Hợp chất apigenin trong hoa cúc giúp liên kết với thụ thể GABA trong não, khiến thần kinh dịu lại và dễ ngủ hơn.

Gợi ý dùng: 1 tách trà hoa cúc ấm không đường vào buổi tối, tránh uống quá gần giờ đi ngủ để không gây tiểu đêm.

5. Yến mạch – dễ tiêu, giúp ngủ liền mạch

Yến mạch chứa carbohydrate phức, melatonin và vitamin B6 – những yếu tố hỗ trợ sản xuất serotonin và làm dịu thần kinh trung ương. Không chỉ vậy, yến mạch còn dễ tiêu, giúp tránh cảm giác đầy bụng ban đêm.

Gợi ý dùng: Một bát nhỏ cháo yến mạch loãng với sữa hoặc trái cây trước giờ ngủ.

6. Quả anh đào – tăng melatonin tự nhiên

Anh đào, đặc biệt là giống anh đào chua (tart cherry), có hàm lượng melatonin tự nhiên cao, giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống nước ép anh đào liên tục 1–2 tuần giúp cải thiện tình trạng mất ngủ kinh niên.

Gợi ý dùng: 1 ly nước ép anh đào không đường hoặc 5–10 quả tươi sau bữa tối.

7. Kiwi – giàu serotonin, cải thiện thời gian ngủ

Kiwi là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, serotonin và folate – các dưỡng chất hỗ trợ chức năng thần kinh. Nghiên cứu tại ĐH Taipei (Đài Loan) chỉ ra rằng người ăn 2 quả kiwi mỗi tối trong 4 tuần ngủ nhanh hơn 35% và tổng thời gian ngủ tăng 13%.

Gợi ý dùng: 1–2 quả kiwi xanh hoặc vàng vào buổi tối, cách bữa ăn chính ít nhất 1 giờ.

8. Hạt bí – “nhỏ mà có võ”

Hạt bí ngô giàu magie, tryptophan và kẽm – giúp kích thích quá trình tổng hợp melatonin. Đây cũng là loại hạt dễ tiêu hóa, không gây đầy bụng khi ăn vào tối muộn.

Gợi ý dùng: 1 nắm nhỏ (khoảng 30g) hạt bí rang khô, không muối vào buổi tối.

9. Cá hồi – omega-3 và vitamin D giúp ổn định thần kinh

Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 (EPA và DHA) và vitamin D – các dưỡng chất giúp điều chỉnh serotonin và tăng cảm giác buồn ngủ. Ăn cá hồi thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng, điều hòa nhịp sinh học tự nhiên.

Gợi ý dùng: Ăn cá hồi hấp hoặc nướng vào bữa tối 2–3 lần/tuần, tránh ăn quá muộn.

10. Đậu nành – ổn định nội tiết, cải thiện giấc ngủ

Đậu nành chứa isoflavone – hợp chất thực vật có thể tăng cường sản xuất serotonin, đồng thời hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh – nhóm đối tượng dễ mất ngủ.

Gợi ý dùng: 1 ly sữa đậu nành ấm hoặc đậu hũ luộc buổi tối thay cho bữa phụ.

11. Mật ong – kích thích nhẹ sản xuất serotonin

Một thìa mật ong giúp tăng nhẹ đường huyết, kích thích não sản xuất insulin – hỗ trợ đưa tryptophan vào não và chuyển hóa thành serotonin, từ đó giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Gợi ý dùng: Kết hợp với sữa ấm hoặc trà thảo mộc, không nên dùng quá nhiều (1–2 thìa cà phê là đủ).

Những loại rau phòng ung thư nên ăn thường xuyên